Загальне - Прибирання - Пам'ять - Часова сліпота - Відволікання -
Як доводити справи до кінця - Емоційні розлади - Сон - Відносини -
Робота - Навчання - Виконавча функція - Харчування/Ліки - Відпочинок

🌟 Улюблене: Слухайте подкасти/аудіокниги під час виконання рутинних домашніх справ. Захоплення від прослуховування нового епізоду улюбленого подкасту мотивує робити нудні речі, такі як миття посуду або прибирання (я особисто слухаю відео про психологічне здоров'я, наприклад).

Прибирання стає набагато легшим, коли в тебе є стороння штука, яка стимулює твій мозок. Можна також дивитись TV — реаліті-шоу, серіали. Працює як з прибиранням, так і готовкою та іншими активностями.

• Виставляйте годинники на 10-15 хвилин вперед.

• Записуйте час зустрічей у календарі на 10-20 хвилин раніше, ніж вони насправді мають відбутись. Додавайте в календар плани на дорогу.

• Нагадування допоможуть вам рівно настільки, наскільки вдало будуть налаштовані нотифікації.

• Встановіть таймери для активностей, на яких ви гіперфокусуєтесь. АЛЕ встановлюйте таймер на Х хвилин менше, ніж потрібно для виконання завдання. (Дайте собі додатковий час для того, щоб закінчити те, над чим ви працюєте). Корисна порада: використовуйте годинник, а не телефон, щоб менше відволікатися. Звичайний або смарт-годинник врятують вас від бездумного витрачання часу.

• Завантажте на свій телефон додаток, який дзвонить і вібрує кожну годину, коли ви не спите. Це допомагає відслідкувати, скільки часу минуло. Корисна порада: ви можете використати звичайний годинник, наприклад від Сasio, який має таку вбудовану функцію.

• Відстежуйте свій час. Щоранку від руки записуйте список справ і відстежуйте час, витрачений на виконання кожного завдання. Записуйте час, коли ви робите перерву або переключаєтесь між завданнями. Для цього можна користуватись додатком Toggl на телефоні.

🌟 Улюблене: Придбайте електричну зубну щітку. Люди з РДУГ страждають на погане відчуття часу, а зубна щітка, яка вібрує кожну хвилину дозволить вам чистити зуби слідкуючи за відліком часу.

Дві хвилини можуть здаватися мені двома годинами. Я чищу зуби 20 секунд і думаю, що минуло п'ять хвилин. Я знаю що не можу довіряти своєму мозку, тому почав користуватися електричною зубною щіткою з таймером.

• Якщо у вас Android, помістіть віджет зі списком справ на домашній екран. На першу або щонайменше на другу сторінку.

• Розбивайте великі завдання на менші. Стільки разів, скільки вам потрібно, щоб ви відчували, що знаєте, як їх виконувати.

• Навчіться планувати ланцюжки справ. Легше починати щось нове, якщо початок однієї справи пов'язаний з завершенням іншої.

• Використовуйте техніку Помодоро. Регулярні перерви добре допомагають із виконанням нецікавих завдань.

• Зробити хоч щось краще, ніж не зробити нічого. Якщо ви зробите одну четверту завдання — це все одно краще, ніж якби ви взагалі нічого не почали. Робити потрохи тут і там краще, ніж прокрастинувати і не робити нічого взагалі. Не знаєш що робити? Зроби хоч щось.

• Додавайте цифри до подій у календарі, наприклад "22:30 — Йду спати (3): почистити зуби, зубна нитка, ополіскувач".

• Обдуріть себе. Говоріть собі, що помиєте лише одну тарілку. За першою піде друга, і ви не помітите як помиєте весь посуд.

• Наперед вирішіть, що ви будете робити сьогодні чи завтра. Таке планування найефективніше, коли ви добре стимульовані, — після спорту або після того, коли ви прийняли свої ліки та відчули їхню дію. Намагайтесь робити так, щоб основних справ не було багато, а краще — взагалі лише одна.

• Якщо ви думаєте, що зробите щось пізніше, зрозумійте, що ви в майбутньому — це все ще ви. Ви в майбутньому не будете мати більше шансів зібрати всю волю в кулак, віднайти бажання і виконати роботу. Якщо ви не маєте мотивації зробити щось в найближчі 24 години, то майбутній ви, ймовірно, також не матимете її.

• Коли вам потрібно перейти від одного завдання до іншого, уявіть, що ви розмовляєте з другом, який має проблеми з чимось. Нагадайте собі "зі сторони", що настав час змінити завдання/почати роботу. (Відокремте себе від завдання). Саме таким чином працює метод каченяти.

• Коли ви робите перерви, переконайтеся, що ваша перерва не надто цікава. Це не дасть відпочинку повністю поглинуту вашу увагу. Краще під час перерви поприбирайте або робіть щось подібне — рутинне, нетривале, щось таке, що ви вже якийсь час відкладали на потім.

• Гейміфікуйте речі і встановлюйте обмежену кількість часу на виконання певних справ. Наприклад, коли заварюєте чай, то поставте повний чайник і зробіть якомога більше рутинних справ до того, як він закипить: поприбирайте на столі, поскладайте посуд в мийку, та ін.

• Для того, щоб "розвантажити" голову” пишіть списки “ЩО Я МАЮ ЗРОБИТИ”. Потім впорядкуйте їх за важливістю або в тому порядку, в якому ви хочете їх виконати.

• Використовуйте додаткові стимули, якщо потрібно. Включіть паралельно подкаст або музику, щоб змусити себе щось зробити.

• Винагороджуйте себе, коли щось зробили. Позитивне підкріплення гарно працює, і з часом вам захочеться робити більше.

• Змінюйте своє оточення і працюйте там, де вас менше відволікають, наприклад, у кафе чи у бібліотеці. Так ви будете продуктивнішими.

• Визначте час для роботи і час для відпочинку. Завдяки цьому згодом ви перестанете відчувати провину за те, що відпочиваєте.

• Періодично змінюйте звуки будильника/таймера.

• Ставтеся до таймерів і будильників як до речей, які не підлягають внутрішньому обговоренню. Коли таймер спрацьовує, неважливо, що ви робили кілька секунд тому, — пора йти. Напівприйнятий душ, мокре волосся, одне підфарбоване око, що б там не було, — ви виходите за двері. Комбінуйте цю практику з виділенням додаткового часу для закінчення справ наперед.

• Часто здається, що у одній добі не вистачає часу, щоб встигнути все, але насправді 24 години — більш ніж достатньо. Проте, коли у вас РДУГ, у вас є вікно годинки в три, коли ви можете щось зробити і, якщо ви пропустите це вікно — іншого шансу цього дня може не бути. Пам'ятайте про цю особливість, коли плануєте завдання.

🌟 Улюблене: Body doubling - якщо вам потрібно виконати якусь нудну роботу, що вимагає зосередженості, майте поряд з собою когось. Цей хтось може працювати, а може і не працювати. Проста присутність когось поряд з вами робить все що ви робите трохи цікавішим. 100% працююча схема.

• Ввечері кладіть телефон в іншому кінці кімнати. Зробіть будильник дуже гучним. Це підніме вас з ліжка і змусить пошвидше вимкнути його, щоб не розбудити інших.

• Якщо вам важко встати з ліжка, встановіть таймер на телефоні на 5 хвилин і відкладіть його подалі від себе. Це змусить вас встати і вимкнути девайс.

• Купіть 2 яскраві лампи з таймерами. Налаштуйте їх на автоматичне ввімкнення за 5-15 хвилин до того, як вранці пролунає звук будильника. Світло допомагає вашому тілу зрозуміти, коли настав день.

• Регулюйте температуру у приміщенні. Прохолодніші температури допомагають вашому тілу заснути, а тепліші — прокинутися.

• Використовуйте функцію нагадування не тільки для того, щоб нагадати безпосередньо про сон, а й для того, щоб знати, що пора йти готуватись спати (чистити зуби, збирати речі на завтра).

• Спробуйте призначати зустрічі чи виконання певних важливих справ на ранок. Вони змусять вас встати з ліжка.

🌟 Улюблене: Встановіть два будильники. Один для того, щоб встати з ліжка, а другий для прийому ліків, наприклад: 5:30 ранку - прокиньтеся і прийміть ліки, а потім знову лягайте спати. До будильника о 6 ранку ви прокинетеся і ліки почнуть діяти.

• Якщо ви ненавидите свою роботу, спробуйте пошукати іншу, ту, яка буде вам ближчою. Це допоможе досягти позитивних змін у вашому житті.

• Знайдіть роботу, відповідає вашим фізіологічним та психологічним потребам. Це стосується наприклад часового режиму роботи. Перестаньте картати себе за те, що певна робота вам не підходить через особливості роботи вашого мозку.

• Спробуйте розпочати власний бізнес. "Незалежно від того, де я працював і що робив, я постійно дивився на годинник, ненавидячи кожну секунду. У суботу я працював 27 годин поспіль, щоб закінчити роботу вчасно, і це все одно було менш болісно, ніж 8-годинна зміна в якості найманого працівника. Ці 27 годин проходять мимо і залишають почуття задоволення, тому що я роблю чийсь будинок красивим, і я бачив, якою щасливою я зробив людину, коли вона вперше побачила свій новий дім".

• Коли ви обіцяєте клієнту терміни виконання роботи, подвоюйте або потроюйте кількість часу, яка, на вашу думку, може знадобитися. Таким чином, у найгіршому випадку, ви завершите роботу вчасно і виправдаєте очікування, а в кращому — завершите раніше і перевершите очікування. 

• Як тільки ви починаєте розуміти, що не встигаєте, повідомте про це клієнту, і знову ж таки дайте йому завищену оцінку часу для нового дедлайну. Люди завжди з розумінням ставляться до відкритої комунікації і вдячні за неї.

• Відповідайте на електронні листи та повідомлення одразу після того, як ви їх прочитали. У 99% випадків, якщо ви скажете собі, що відповісте пізніше, пройдуть дні або й тижні перш ніж ви справді дасте відповідь.

• Будьте чесними щодо своїх обмежень і визнавайте свою відповідальність. Більшість людей не уявляють, наскільки сильно РДУГ впливає на нас, і тому не можуть зрозуміти нашу нездатність часом робити елементарні речі. Особливо, якщо ви здаєтеся їм розумними та креативними, вони можуть сприйняти нашу боротьбу з собою за лінь та недбалість. Якщо ви облажались, визнайте це, поясніть чому і вибачтеся. Ви не маєте довго пояснювати що і як, але при цьому важливо вказати, як ви збираєтеся виправити ситуацію.

• Перестаньте порівнювати свої результати і рівень мотивації з іншими і прийміть повільніший, більш продуманий, творчий підхід. Ви — не інші люди. Ви — це ви. Намагання втиснути вашу вільну, 12-гранну форму в круглий отвір — це боляче і все одно не спрацює. Вам не потрібен отвір, вам потрібне прийняття себе.

• Хочете попрацювати рівно годинку? Можна використати техніку Помодоро, а можна поставити заготовлений плейліст такої ж довжини. Так ви будете більш стимульовані музикою і, разом з тим, будете мати можливість слідкувати за часом.

🌟 Улюблене: Навчіться говорити "ні" речам, які, як ви знаєте, можуть викликати у вас стрес і надмірний тиск. Тільки тому, що це приносить вам гроші, не означає, що ви маєте терпіти абсолютно все. Не варто цього робити, встановіть межі, які в першу чергу врятують ваше психічне здоров'я, і вам не доведеться потім розбиратися з наслідками. Чим більше ви це робите, тим легше стає далі.

Люди з РДУГ мають небезпечну звичку брати на себе забагато зобов'язань. Не перенапружуйтесь.

• Створіть ранкові звички + звички для перезавантаження. Процедура перезавантаження — це те, що ви робите, коли відчуваєте себе дуже розфокусованим. Це може бути медитація, фізичні вправи, ведення щоденника, прослуховування музики та приготування чаю.

• Якщо на виконання завдання потрібно менше ніж десять хвилин, просто зробіть його одразу.

• Тримайте окремий одяг для роботи, одяг для зустрічей та для повсякденного життя. Не змішуйте робочий одяг з повсякденним.

• Якщо ви починаєте відчувати роздратування без причини, з'їжте що-небудь і попийте води. 

• Краще робити більшість справ наполовину, ніж не робити їх зовсім.

• Встановлюйте будильники з музикою, а не зі стандартними звуками будильника. Це допоможе вам зібратися з думками. (А ще музика вивільняє норадреналін у вашому мозку!)

• Зробіть собі набори для загальних повторюваних домашніх завдань, наприклад, набір для прибирання, набір для ремонту, та ін. Це дозволить вам прикладати менше зусиль для того, щоб почати виконувати завдання.

• Удоскональте свої щоденні звички, зменшивши загальний час, необхідний для їх виконання. Наприклад, засипте каву у кавоварку напередодні ввечері.

• Встановіть для себе кілька вимог, які не підлягають обговоренню. Виберіть ті, які найбільше покращують ваше життя, наприклад, ніякого телефону в ліжку вночі або вранці. Дане правило має стосуватись навіть швидкої перевірки сповіщень у телеграмі. Щоранку перечитуйте свої цілі і нагадуйте собі про них.

• Коли ви намагаєтеся розпочати роботу над завданням, записуйте кроки, які ви вже зробили, і кроки, які плануєте зробити далі. Така практика дуже добре допомагає розплутати думки.

• Якщо ви знаєте, що незабаром вам доведеться почати виконувати обʼємне завдання, обовʼязково випийте велику склянку води. Згодом вам неодмінно захочеться в туалет. Після того, як помиєте руки, ви вже трохи прокинулися, і ваш мозок вже встиг переключитися. Можете використати це як початковий імпульс для перемикання на інше завдання.

🌟 Улюблене: У важкі дні спробуйте виконати лише одну справу на день, наприклад, прибрати на кухні.

• Складається враження, що обов'язки і задачі починають переповнювати ваш мозок? Справи накладаються одна на одну, і ви відчуваєте що постійно не встигаєте з чимось? Це означає, що час влаштувати декомпресію. По можливості відпочиньте.

• Хороша ідея — це мати хобі, на яке ви зможете переключитись. По можливості обирайте недороге, тому що наша звичка змінювати хобі і плани по десять раз на рік, може зіграти з вами злу гру. Ви можете вкласти чимало коштів в лижний костюм, велосипед чи каяк, і так за рік жодного разу не скористатись ними.

• Раз в декілька тижнів, коли відчуваєте, що вам важко, ви можете відхилитись від свого звичного графіку. Пропустіть тренування, а натомість з'їжте морозива. Візьміть перерву від навчання чи роботи та сходіть в кіно. Посидьте вдома під улюблений серіал. Але не зловживайте!

• Гуляйте! Проводьте час на вулиці, бажано серед зелені, подалі від міського шуму. Якщо немає такої можливості, то постарайтесь придумати якісь цікаві маршрути.

• Не можете перестати сидіти в телефоні під час відпочинку? Купіть собі електронну книгу та беріть її кожного разу, коли захочеться взяти в руки телефон. Це заміна однієї звички на іншу, але книга не під'єднана до інтернету, в якому ви залипаєте, а її екран не так шкодить очам.

• Як тільки помічаєте, що задовго залипаєте на непотрібні для вас речі в телефоні, проговоріть це про себе, потім ОДРАЗУ відкладіть гаджет, зробіть декілька глибоких вдихів і на рахунок три встаньте і займіться чимось іншим. Знайдіть собі якесь альтернативне заняття.

• Вам справді потрібні всі ці соціальні мережі? Facebook, Tik-Tok, Twitter, Instagram і ще з десяток інших? Справді?

🌟 Улюблене: Найбільш позитивний вплив на моє фізичне та психологічне здоров'я вніс спорт. Плавання, теніс, прогулянки, скелелазіння - знайдіть щось для себе.